martes, 7 de septiembre de 2010

Cuando preocuparse deja de ser productivo

Carmen es una mujer de 47 años, casada desde hace 20, trabaja como administrativa en una oficina y tiene dos hijos, uno de 17 y una hija de 19 años. Carmen siempre se ha preocupado por todo: por el bienestar de sus hijos, su marido, su madre, las compañeras del trabajo, la vecina que está enferma… Su familia conoce muy bien sus frases de siempre: “Cuando lleguéis llamarme”, “Tened cuidado con el coche”, “¿Ya estáis comiendo bien?”, “Has llegado más tarde, ¿ha pasado algo?”.


Lo cierto es que Carmen es muy consciente de su dificultad en dejar de preocuparse por todo y por todos. Pero le resulta muy difícil, incluso imposible poder concentrarse en otra cosa que no sean los peligros que pueden sufrir aquellos que la rodean. Este hecho la lleva a confundir muy a menudo entre lo que está sucediendo de verdad y lo que ella cree que podría suceder, por tanto la probabilidad en la que ella evalúa sus preocupaciones. Así mismo últimamente ha empezado a tener dificultades para dormir y el fisioterapeuta le ha diagnosticado varias contracturas musculares.

A menudo algunas personas tienden a preocuparse por todo, resultándoles muy difícil parar este proceso. Estas preocupaciones pueden aparecer a partir de una determinada situación o bien a partir de un pensamiento. Esta situación o pensamiento concreto genera en la persona la aparición de un pensamiento automático que la lleva a interpretar la situación como amenazante o peligrosa y en consecuencia empiece a preocuparse. A partir de esta preocupación, la persona pone en funcionamiento la siguiente estrategia para intentar solucionar el problema:

- Empieza a imaginarse alternativas negativas de la situación y cuantas más posibilidades negativas encuentre, más grande será la sensación de angustia que sienta la persona.

- Cuando una persona lleva mucho tiempo preocupándose, al final le resulta más fácil centrar su atención en los posibles peligros, hecho la que lleva a preocuparse cada vez más.

- A menudo tienden a pensar que cuando lo peor no ha sucedido ha sido gracias a su estado de alerta. Como si preocupándose todo el tiempo ayudara a que no pasara lo peor. Esta creencia refuerza la preocupación.

Las personas que presentan este mecanismo de funcionamiento sienten que son incapaces de parar de preocuparse y en consecuencia sus pensamientos negativos no hacen más que aumentar y mantenerse durante más tiempo.

El problema principal al que se enfrentan es aprender a distinguir entre lo que es posible de lo que es probable. La realidad es que todo es posible pero la probabilidad de que suceda es mucho menor de lo que nosotros imaginamos.

Por ello es importante aprender a centrarse más en la probabilidad real de los hechos que os preocupen. Por ello os proponemos unos pasos muy fáciles que os ayudarán a empezar a dejar de centrar vuestra atención sobre lo negativo para cambiar el foco del radar hacia lo que verdaderamente ocurra o necesitéis:


¿Como podéis dejar de preocuparos por todo?

Pongamos el ejemplo de una persona que está todo el día preocupándose por el bienestar de sus hijos. Le preocupa mucho que les pueda pasar algo cuando no estén y por ello no pueden dejar de pensar en todas las posibles caídas, roturas o enfermedades que les pueda ocurrir.

1. Identificar la situación o pensamiento concreto que os angustie. Es muy importante que podáis plantearos el problema de manera simplificada, intentar definirlo con una frase sencilla.

Ejemplo: Mi hijo de 12 años se va de colonias y me angustio ante la posibilidad de que se caiga y se rompa alguna parte del cuerpo.

2. Plantear posibles alternativas. Escribir todas las posibilidades que se os ocurran, sin juzgarlas, por muy extrañas que os puedan padecer. Escribir cuantas más mejor.

Ejemplos:
- Caminando por la montaña se puede caer y romperse una pierna.
- Por la noche si duerme en la litera de arriba se puede caer y romperse algo.
- Si se cae sé que está en buenas manos y que los profesores harán lo necesario.
- Está muy contento por irse de colonias, por lo que se lo va a pasar muy bien y no tiene porque caerse.

3. Leer todas las soluciones y eliminar aquellas que verdaderamente no sean viables o sean muy poco probables. (La señalada en rojo sería la que podríamos eliminar).

Ejemplo:
- Caminando por la montaña se puede caer y romperse una pierna.
- Por la noche si duerme en la litera de arriba se puede caer y romperse algo.
- Si se cae sé que está en buenas manos y que los profesores harán lo necesario.
- Está muy contento por irse de colonias, por lo que se lo va a pasar muy bien y no tiene porque caerse.

4. Escribir las evidencias a favor y en contra de cada alternativa.
Ejemplo: Caminando por la montaña se puede caer y romperse una pierna.

Evidencias a favor: “Bueno, es posible, podría ir despistado y tropezarse”.
Evidencias en contra: “Puede tropezarse y hacerse un simple rasguño, pero la verdad es que es poco probable que se rompa una pierna, además en el peor de los casos sé que los profesores le atenderán con lo que necesite y puede que ni se caiga”.

5. Centrar tu atención en aquella opción que es más probable que suceda y dejar de prestar atención a las posibilidades negativas.

Ejemplo: A partir del ejemplo, ha quedado claro que lo más probable es que el hijo no se rompa una pierna de colonias, por ello es importante que una vez se llega a esta conclusión la persona haga el ejercicio de prestar su atención en esta alternativa y deje de pensar en las consecuencias negativas.

Este es un proceso que requiere práctica. Sobretodo cuando se está acostumbrado a preocuparse tanto por todo que parar y analizar los pensamientos resulta muy costoso. Por ello, es importante que sepáis que este es un problema que se puede tratar y que el mejor tratamiento siempre será una terapia psicológica de tipo cognitivo-conductual en la que os ayuden a identificar los pensamientos negativos para aprender a cambiarlos por otros de positivos y así conseguir dejar de preocuparse.


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