viernes, 28 de octubre de 2011

ANSIEDAD ANTICIPATORIA. LA INUTILIDAD DEL SUFRIMIENTO

Estás pasando una tranquila tarde en casa, viendo una película. De repente, recuerdas que mañana tienes que hacer una presentación en el trabajo. En ese momento, notas cómo se te seca la boca, tu corazón se acelera, sientes un nudo en el estómago, empiezas a sudar, e incluso parece que te falta el aire.

En principio, la situación expuesta parece ilógica porque aún no hemos enfrentado la situación que nos causa angustia, pero nuestro cerebro se comporta como si ya estuviéramos inmersos en ella, y a todos en mayor o menor medida nos ha pasado. Es lo que se denomina ANSIEDAD ANTICIPATORIA. Puede suceder al anticipar infinidad de situaciones, depende de la persona: entrevistas de trabajo, hablar en público, hacer un examen, ir al dentista, acudir a fiestas, hablar con alguien importante para nosotros, etc.

La persona, al saber que debe enfrentar una situación temida, percibe la amenaza y de manera reactiva aparecen pensamientos catastróficos e irracionales (“no seré capaz de hacerlo”, “me pondré en evidencia”, etc.). Así mismo, y como si de una reacción en cadena se tratase, se activan los síntomas físicos de la ansiedad (palpitaciones, mareos, temblor, opresión en el estómago, náuseas, vómitos, diarrea, etc.). Tanto los síntomas físicos como los pensamientos son señal de que estamos anticipando.

Cuando se anticipa una situación temida y aparecen los síntomas descritos, la persona, con el objetivo de reducir el nivel de angustia, suele reaccionar de las siguientes maneras:

  • Evitación: por ejemplo, cancelamos un evento social, una entrevista de trabajo, etc. Es el peor enemigo para superar la ansiedad, sea del tipo que sea. Cuando evitas una situación, en un primer momento te sientes aliviado –ya no tienes que pasar por ello-, aunque realmente tu miedo a la situación no desaparece, sino que se mantiene y se incrementa, ya que no te das la oportunidad de demostrarte que eres capaz de hacerlo. Cuánto más evites una situación, más amenazante te parecerá, más razón le estarás dando a tu miedo y menos confianza estarás depositando en tus recursos.
  • Postergar: por ejemplo, se suele pensar “ya llamaré al cliente mañana” o “ya hablaré con el jefe cuando tenga suficiente tiempo para atenderme”. Demorar aquello que tememos afrontar tampoco es la solución porque sólo prolongamos el sufrimiento y los síntomas de la anticipación.
  •   Afrontando de manera incómoda: habitualmente no se puede evitar o demorar para siempre la “tarea” que se anticipa, y por tanto, tarde o temprano se debe afrontar, pero se ha demorado tanto, que los pensamientos catastróficos y los síntomas son tan intensos que la persona se expone pero con un elevado nivel de angustia. Ello también perjudica el resultado de la tarea, ya que la ansiedad repercute negativamente en la ejecución (se olvidan cosas, es difícil expresarse, no se encuentran las palabras adecuadas, etc.).

Afrontar, exponerte, a las situaciones que te generan ansiedad te ayudará a que adquieras mayor seguridad personal, mayor confianza en ti mismo y a que no delegues aquellas responsabilidades que sólo te corresponden a ti. Comprobarás que eres capaz de enfrentarte a tus miedos. Lo más importante es marcarse objetivos, afrontando las situaciones de manera progresiva y realista. Algunas pautas que pueden ser de utilidad:

  • Visualiza la situación temida de manera positiva, imaginando que te enfrentas a ella de manera satisfactoria, con seguridad, tranquilidad y eficiencia.
  • Para el pensamiento negativo que anticipa las “catástrofes” que ocurrirán si te expones a la situación.
  • Controla la respiración antes y durante la exposición. Ello te ayudará a normalizar los síntomas físicos de la ansiedad (palpitaciones, sensación de ahogo, inquietud interna, etc.)
  •  Distracción: puede ser muy útil horas antes del afrontamiento de la situación temida, para mantener la mente “ocupada” en otros temas que no te generen tanta ansiedad.
  • Cuida tu lenguaje no verbal: durante el afrontamiento a la situación temida, mantén una postura firme que denote seguridad. Es un mensaje que te envías a ti mismo de fuerza y tranquilidad.

En algunos casos la ansiedad anticipatoria es tan incapacitante que puede resultar complicado atreverse a dicho afrontamiento. En estos casos, lo más adecuado es realizar un tratamiento psicológico para identificar qué situaciones te angustian, qué motivo te ha llevado a ello, generar un adecuado plan de acción, y proceder a una exposición, guiada por un terapeuta especializado en ansiedad.


¿Te ha ocurrido alguna vez? ¿Existe alguna situación que temas y anticipas lo que sucederá? ¿Has evitado alguna situación por este tipo de miedo?




Para más información:
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4 comentarios:

  1. Me ha sido de gran ayuda vuestro artículo, pues yo no sabía que esto de "emparanoiarse" antes de que suceda algo tenía nombre y se podía tratar. A mi me pasa sobretodo cuando tengo que hacer alguna exposición en la universidad. Los días de antes me pongo muy nerviosa, e incluso he llegado a no ir en una ocasión porque estaba fatal. Intentaré aplicar los pasos que recomendáis y ya os contaré que tal el resultado!

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  2. Hola,
    A mi me pasa algo parecido pero mi "anticipación" sólo ocurre si tengo que ir a sitios con mucha gente (teatros, cines, centros comerciales, etc.). La verdad es que no se a qué tengo miedo. Sólo se que si me invitan a alguno de estos sitios me niego, ya que la última vez tuve una ansiedad muy fuerte. Me asusteté mucho, creía que me iba a volver loca. Es la misma anticipación?

    Gracias

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  3. Estimada Carlota,
    Nos alegra mucho que nuestro artículo te haya ayudado. Ahora ya puedes ponerle nombre a esas anticipaciones y ya tienes más herramientas para enfrentarte a la ansiedad anticipatoria.
    En cuanto a lo que comentas sobre tu experiencia con las exposiciones orales en clase, recuerda la importancia de no evitarlas, ya que tras la tranquilidad inicial de evitar, el miedo se incrementa con el tiempo y acaba angustiándote todavía más.
    Desde aquí te animamos en tu decisión de seguir los pasos indicados en el artículo, para que compruebes por ti misma que eres capaz de afrontarlo!

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  4. Hola lectora,
    La anticipación de la que nos hablas se rige por el mismo mecanismo que las demás, lo único que cambia es el estímulo que la activa. En tu caso, el miedo no es a las exposiciones orales, como en el caso de Carlota, si no a otras situaciones cotidianas. Dado que hablamos de lo mismo (ansiedad ante situaciones temidas), las estrategias de afrontamiento son exactamente las mismas: no evitar ni postergar estas situaciones, ayudándote de las pautas que explicamos en el artículo.
    Si después de intentarlo ves que necesitas más ayuda, no dudes en ponerte en contacto con nosotros. Animos!

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