ZZZ...Sueño e insomnio

Hoy vamos a hablar de algo que todos hacemos, no le damos importancia pero es tan importante como respirar y comer. Es imprescindible para la vida. Su calidad y cantidad afectan directamente a la salud del individuo. Efectivamente hablamos del Sueño.

El sueño es un estado fisiológico en el que el nivel de vigilancia está disminuido y el individuo reposa o descansa. En realidad, la fisiología del sueño es tan compleja como la de la vigilia en su regulación neurológica, endocrina, metabólica o cardiorrespiratoria.

Entre las funciones más destacadas del sueño podemos señalar las siguientes:

• Restablecer almacenes de energía celular.

• Restaurar la homeostasis de sistema nervioso central y del resto de los tejidos.

• El sueño tiene un papel importante sobre los procesos de aprendizaje y memoria.

• Durante el sueño se tratan asuntos emocionales reprimidos.

El sueño esta constituido por cuatro ciclos (1, 2, 3-4 y REM) que suele tener una duración de entre noventa y cien minutos. Estos ciclos se repiten entre cuatro o cinco ocasiones cada noche. Durante la primera mitad, pasamos más tiempo en sueño profundo, pero en la segunda predominan las fases 2 y REM.

Pero cuantas horas tenemos que dormir?

Las necesidades de sueño son muy variables según la edad y las circunstancias individuales, pero se habla de que:

• Recién nacidos (0-3 meses): lo ideal es que duerman entre 14-17 horas cada día.

• Bebés (4-11 meses): se recomienda que duerman entre 12-15 horas.

• Niños pequeños (1-2): debe dormir entre 11 y 14 horas.

• Niños en edad preescolar (3-5): entre 10-13 horas sería lo adecuado.

• Niños en edad escolar (6-13): lo recomendable sería dormir entre 9 y 11 horas.

• Adolescentes (14-17):  se debe dormir 10 horas.

• Adultos más jóvenes (18 a 25): el rango de sueño es de 7 a 10 horas al día.

• Adultos (26-64): lo ideal sería dormir entre 7 y 9 horas.

• Adultos mayores (de 65 años): lo saludable es descansar entre 7-8 horas al día.

No dormir ocho horas cada noche no significa que usted esté poniendo su salud en riesgo. Las diversas personas tienen diferentes necesidades de sueño. Para algunas personas es suficiente 6 horas de sueño en la noche, mientras que otras sólo se sienten bien si duermen entre 10 y 11 horas. pero también es cierto que el estado de sueño puede sufrir alteraciones por motivos físicos o psíquicos, que ocasionen trastornos potencialmente graves. El Insomnio es uno de los trastornos más frecuentes de nuestra sociedad. Los expertos lo definen como la incapacidad para conciliar o mantener el sueño, incluyendo el despertar precoz y el sueño no reparador.

Los síntomas más comunes de las personas con insomnio son:

• Que pase mucho tiempo acostado antes de poder dormirse
• Que duerma solamente ratos cortos
• Que pase despierto gran parte de la noche
• Que sienta como si no hubiera dormido nada
• Que se despierte demasiado temprano

Lo que provoca que:

• Se sienta cansado o se quede dormido durante el día.
• No se sienta renovado al despertar.

Las personas que sufren de insomnio algunas veces están pensando de forma vehemente en dormir. Pero cuanto más tratan de dormir, más frustrados y desilusionados se sienten y conciliar el sueño se vuelve más difícil. el insomnio se puede diferenciar en dos tipos, según la evolución:

• Transitorio: Si se produce durante un corto periodo de tiempo de duración, menor de 1 mes.

• Crónico: Si se prolonga más allá de un mes, pudiendo durar meses e incluso años.

Las causas del insomnio pueden ser de causa médica, psiquiátrica, circadiana, conductual o ambiental. Lo cierto es que es considerado mas un síntoma que un trastorno, aunque también se puede presentar como tal. Las causas principales son:

-- Los malos hábitos del sueño o del estilo de vida, como acostarse a una hora diferente cada noche, hacer siestas diurnas, trabajar turnos de noche, no hacer suficiente ejercicio, utilizar aparatos electrónicos (ver televisión, utilizar el ordenador o un dispositivo telefónico) en la cama.

-- El uso de algunos medicamentos y fármacos puede también afectar el sueño, como el consumo de alcohol, tabaco, cafeína, algunos medicamentos para el resfriado y píldoras para adelgazar. Ademas de acostumbrarse al uso de ciertos tipos de medicamentos para dormir.

-- Las cuestiones de salud mental, social y física pueden afectar los patrones de sueño, como:

• Sentimientos de tristeza o de depresión (con frecuencia, el insomnio es el síntoma que hace que las personas con depresión busquen ayuda médica).
• Estrés y ansiedad, ya sea de corta o de larga duración. Para algunas personas, el estrés causado por el insomnio dificulta incluso más la conciliación del sueño.
• Trastorno bipolar.
• Glándula tiroides hiperactiva.
• Dolor o malestar físico.
• Levantarse por la noche para ir al baño.

Como decíamos con anterioridad, en la mayoría de los casos, el insomnio es un síntoma de otro trastorno ya existente más que una enfermedad en sí misma; por lo tanto, a la hora de tratarlo, se debe actuar sobre la causa que lo origina, y no solo sobre los síntomas. Sin embargo, existe un tratamiento especifico, que consiste en 3 fases:

• Cambio de conductas, regularemos la hora de acostarse y levantarse. Es frecuente que los insomnes duerman hasta tarde por la mañana, que duerman siestas durante el día, o que simplemente pasen más tiempo en la cama para compensar su déficit de sueño.

• Cambio de pensamientos, la manera como la gente piensa sobre un problema concreto puede tanto aligerarlo como agravarlo.

•  Reducción de la activación, reduciremos las actividades que interfieren en el sueño. El objetivo principal es asociar la cama, hora de acostarse y entorno del dormitorio con la sensación de relajación, somnolencia y sueño, en lugar de con la frustración, la actividad y el insomnio.
  

De modo resumido podríamos decir que dormimos para poder estar despiertos por el día y que, precisamente porque estamos despiertos y activos durante el día necesitamos dormir. El sueño es una necesidad básica del organismo y su satisfacción nos permite la supervivencia. Todo lo que pasa en el cuerpo humano guarda un equilibrio, y si falla este equilibrio el organismo tratará por todos los medios de volver a recuperarlo. Por eso si tienes problemas de insomnio no dudes en buscar ayuda.

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DEFENSAS EMOCIONALES

La mente humana es tremendamente habilidosa y nunca deja de sorprendernos en torno a las artimañas que utiliza para distanciarse del dolor emocional. Cuando algo nos duele en el sentido más emocional de la palabra, nuestra mente acude a mecanismos para alejarnos del dolor y poder seguir funcionando, es decir, para defendernos. Estos mecanismos son los conocidos como mecanismos de defensa.

Cuando algo te afecta negativamente, la sensación que te embarga es desagradable.

Todos tenemos varias tácticas para manejar nuestras emociones negativas de manera que nos duelan lo menos posible. A continuación listamos algunos de los mecanismos de defensa más habituales. Cuando una emoción nos resulta desagradable, podemos:

·         Negarla. Esto ocurre cuando algo nos ha afectado y, para no tener que sufrirlo, nos decimos a nosotros mismos: «no pasa nada”. Por ejemplo, una mujer se siente abrumada cuando llega a casa después de diez horas de trabajo y, como cada día, se encuentra a su marido tumbado en el sofá y a los niños sin cenar. Entonces opta por ponerse el delantal para preparar la cena. El «no pasa nada» es una forma aparente de asumir que la situación es la que es. En realidad, esta mujer se siente dolida por el hecho de que su marido ignore sus necesidades, no se dé cuenta de que está cansada y no haya tenido el detalle de prepararles la cena a los niños, pero tales pensamientos le duelen tanto que, de forma inconsciente, opta por no verlos.

·         Racionalizarla. En lugar de procesar el dolor que despierta una emoción, intentamos justificarla con un argumento lógico para que nos duela menos. En el caso de esta mujer, ante la misma situación que hemos descrito anteriormente, llegaría a casa e inicialmente se sentiría frustrada al ver a su marido tumbado en el sofá, pero rápidamente se diría: «bueno, aunque ha llegado hace dos horas, también está cansado por la enorme responsabilidad que soporta en el trabajo y necesita descansar más que yo». Racionalizar vendría a ser una manera de hacer las paces mentalmente ante un conflicto interno que nos genera malestar.

·         Minimizarla. Minimizar significa empequeñecer. Si lo trasladamos a una emoción dolorosa, implica hacerla más pequeña de lo que es en realidad para no tener que sufrir tanto. Así, la mujer de nuestro ejemplo llegaría a casa y se diría: «Bueno, estoy cansada, pero no es para tanto».

·         Sustituirla por otra emoción. Nuestra mujer llegaría a casa y se pondría a gritarle a su marido poseída por una rabia incontenible. Si en ese momento pudiéramos apaciguar su ira y reflexionar sobre lo que de verdad siente, seguramente expresaría una profunda desazón al ver que su marido se ha distanciado de ella y de los niños, y una terrible impotencia para acortar esa distancia. Emergería un profundo sentimiento de soledad por tener que hacerse cargo de toda la casa sola, sin ninguna recompensa. En este caso, lo que estaría haciendo esta mujer de manera inconsciente sería sustituir la tristeza y el sentimiento de desamparo por la ira, más tolerable y menos dolorosa.

¿Qué pasa cuando utilizas alguno de estos recursos para alejar el dolor de las emociones? A corto plazo aparentemente no pasará nada porque dejarás de sentir y te olvidarás del dolor. Pero no ver las cosas no significa que no estén. Las emociones mal resueltas seguirán ahí. El resultado de cualquiera de los mecanismos antes mencionados (negación, racionalización, minimización y sustitución) es ir acumulando emociones negativas en algún rincón de tu interior. Las emociones negativas acaban infectando nuestra vida interior, lo que se manifiesta a través de algún arranque de ira, tristeza o incluso un ataque de pánico. En esas circunstancias, lo que suele ocurrir es que un día, sin motivo aparente, explotas. No sabes por qué estás tan irritable, por qué solo tienes ganas de llorar o por qué la ansiedad casi te paraliza. No sabes por qué ya que no existe una única razón, sino un cúmulo de engaños que has ido tapando día a día. Un no hay para tanto o un no pasa nada tras otro que en su momento te han servido para tranquilizarte, pero que ahora regresan cargados de veneno. Por supuesto que no hay que hacer un drama de cada emoción negativa. Atender una emoción implica identificarla y darle la salida necesaria. La mejor manera de protegerte es atender a tus emociones.

La mayoría de mecanismos de defensa tienden a ser inconscientes, es decir que no nos damos cuenta de que los estamos utilizando. La terapia puede ayudarte a conocer qué mecanismos de defensa utilizas y si en realidad te están beneficiando o perjudicando.

Cuentanos....

¿Te has sentido alguna vez muy triste, ansioso o enfadado sin saber en absoluto porque?

¿Eres muy reservado con tus emociones? O por el contrario, ¿las exteriorizas cuando las sientes?

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