DEJAR DE FUMAR

En el siglo XXI, el tabaquismo sigue siendo la primera causa evitable de enfermedad y muerte precoz en España. Cada año mueren prematuramente más de 50.000 personas en nuestro país a causa del tabaco. Todos sabemos lo dañino que resulta fumar, pero dejarlo no suele resultar una tarea fácil, y a veces nos desmotivamos durante el camino, lo cual puede hacernos volver a caer. Es necesaria mucha motivación al cambio y, también, es importante no creerse los falsos mitos. Los mitos nos ayudan a sentirnos más tranquilos y menos culpables cuando fumamos, pero no dejan de ser datos ficticios a los que nos agarramos irracionalmente, como por ejemplo: “si dejo de fumar engordaré”, “este no es un buen momento para dejarlo”, “tengo una enorme dependencia física imposible de vencer”, “llevo muchos años fumando y el daño ya está hecho, ¿para qué dejarlo ahora?”, “fumar me ayuda a relacionarme con los demás”, “necesito fumar para concentrarme”, entre otros.

Si por fin te has decidido por un futuro libre de humo, es importante que te marques una fecha en el calendario para dejar de fumar, esto te ayudará a ir mentalizándote y a tener claro el momento en que vas a hacerlo. A continuación, te facilitamos una serie de consejos para cuando llegue el día elegido:

La noche anterior

Fuma tu último cigarrillo y tira o deshazte del resto de cigarros y de todo lo que te recuerde al tabaco: ceniceros, encendedores, etc. Es importante que le recuerdes a todos los que te rodean que mañana es el día señalado, ya que necesitarás su ayuda y comprensión. También te será útil hacer un listado de motivos para dejar de fumar y un listado sobre los beneficios que obtendrás.

El gran día

Levántate algo más temprano de lo habitual, recuerda que hoy es tu primer día sin tabaco. Piensa que hoy no vas a fumar ningún cigarrillo, no pienses en el futuro; de momento solo preocúpate por el día de hoy. Haz algo de ejercicio suave en casa, junto con respiraciones profundas, llena tus pulmones de aire limpio! Dúchate como siempre, pero termina con agua fría, te ayudará a relajarte. Mantente activo y ocupado durante el día, pero intenta evitar las actividades que estaban ligadas al tabaco, así como también el contacto con fumadores. Si tu pareja o allegados continúan fumando, pídeles que no lo hagan en tu presencia o llega a un acuerdo para no sentirte tentado. Si durante el día te entran muchas ganas de fumar, respira hondo e intenta relajarte, espera a que pasen las ganas y recuerda que serán cada vez menos intensas y frecuentes. Por la noche, haz balance del día y selecciona los aspectos positivos. No te alarmes si tienes que cambiar muchos de tus hábitos para conseguir dejar de fumar, no durará siempre, pronto retomarás tu rutina habitual, pero habiendo eliminado los cigarros.

¿Qué hacer para superar el síndrome de abstinencia?

El síndrome de abstinencia (síntomas que aparecen tras la carencia de nicotina) suele ser una de las cosas que más preocupa a las personas que deciden dejar de fumar. Existen maneras eficaces de combatirlo, a continuación te indicamos qué puedes hacer para superarlo:

• Si el deseo de fumar es muy fuerte, espera. Las ganas de fumar pasarán en 2-3 minutos y cada vez serán menos intensas y frecuentes (las ganas de fumar no se acumulan). Respira profundamente 2 ó 3 veces seguidas, e intenta, si lo precisas, probar con otras técnicas de relajación. Bebe agua o zumos. Mastica chicle sin azúcar. Intenta mantenerte ocupado.

• Si empiezas a tener insomnio, evita el café y las bebidas con cafeína, sobre todo por la tarde. Haz más ejercicio físico y practica técnicas de relajación.

• Si notas que tienes más hambre de lo habitual, bebe abundante agua y aumenta la ingesta de verduras y frutas. Evita los alimentos calóricos.

Dejar de fumar puede convertirse en un camino difícil si no sabes cómo hacerlo. Desde nuestro blog hemos querido facilitarte este camino, pero en ocasiones es necesaria la ayuda de un profesional. Si crees que es tu caso, no dudes en contactar con nosotros.

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¿Has intentado dejar de fumar más de una vez? ¿Cómo ha sido tu experiencia?
¿Lograste dejar de fumar definitivamente? ¿Qué te ayudó?


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EXÁMENES Y ANSIEDAD

Quedan escasas semanas para Junio. Aunque para muchos la llegada del verano implica un viaje mental en dirección al próximo destino vacacional, para todos aquellos que están estudiando, se acerca la época más temida: la de los exámenes.

Es frecuente ver estos días las bibliotecas abarrotadas de jóvenes que, con más o menos dedicación, se enfrentan a los libros, temarios, trabajos de última hora, reuniones de grupo y presentaciones varias con el fin común de poder aprobar y a ser posible, sacar nota.

Sentir ansiedad frente a los exámenes es normal y útil, porque nos mantiene alerta para hacer bien la tarea. El problema aparece cuando el nivel de esta ansiedad es tan alto que llega a bloquear. La ansiedad ante los exámenes tiene a menudo, dos formas: hay personas que estudian bien, y con el material bien preparado, se bloquean y se quedan en blanco el día del examen, y hay personas que ya en el proceso de estudio están ansiosas, mostrando problemas de concentración, desorganización, dificultad para priorizar en los temarios y ansiedad ante temas que consideran difíciles.

A nivel físico, aquellas personas que padecen ansiedad ante los exámenes, pueden experimentar molestias estomacales, dolor de cabeza, sudoración, taquicardia e incluso ganas de vomitar. A nivel cognitivo, el miedo al fracaso “voy a suspender, los demás se lo saben mucho mejor, soy incapaz de sabérmelo todo, seguro que me quedo en blanco!” es tan intenso que, lógicamente, interfiere en el éxito del examen aún cuando el material se lleva bien preparado. El resultado a menudo acaba en suspenso, lo cual retroalimenta el círculo vicioso: ante el miedo al fracaso y las ideas reiterativas de suspender, uno se acaba bloqueando y cumpliendo finalmente la profecía: suspende. De ahí, y con los miedos confirmados, en el siguiente examen el círculo empieza a rodar de nuevo. Con todo, puede que el alumno evite presentarse, o vaya postergando el tiempo de estudio para no enfrentarse a la tarea.

¡Es muy importante saber que la ansiedad ante los exámenes se puede combatir! Te presentamos una serie de pautas que te pueden ayudar.

A la hora de prepararte el examen:

- Es importante organizar bien tu tiempo y material de estudio para que te sientas más confiado a la hora de hacer el examen. A menudo muchos estudiantes dejan el estudio para los últimos días; cuanta más antelación y frecuencia, mejor aprendizaje y por tanto más seguridad a la hora de enfrentarse a la prueba.

- Respeta tus tiempos de descanso en el estudio. Hacer pausas es imprescindible para no sobrecargarte, asentar el aprendizaje y relajarte.

- Presta atención a tu forma de pensar. A menudo tenemos falsas creencias que alimentan nuestros temores y hacen que nos bloqueemos en el último minuto. Por ejemplo, es difícil que ganes autoconfianza si continuamente te estás diciendo a ti mismo que vas a suspender. Intenta cambiar “seguro que suspendo, lo llevo fatal…” por “me lo se bien, estoy preparado/a”.

- Come bien, haz ejercicio y respeta tus horas descanso, especialmente cuando la fecha del examen se acerque.

El día del examen:

- Relájate y respira profundamente

- Evita conversaciones entorno a cuanto ha estudiado cada uno y lo que se saben y lo que no.

- Revisa el examen antes de empezar. Empieza por lo que mas te sepas y deja las preguntas difíciles para el final. Así, al responderlas, te sentirás más confiado/a.

- Si te pones nervioso/a viendo cómo los demás escriben y tu no, intenta sentarte en la primera fila para evitar posibles comparaciones que sólo dispararán tu ansiedad.

- Después del examen, date un espacio de descanso antes de ponerte a estudiar para el próximo y ¡felicítate por el esfuerzo realizado!

Si a pesar de todo, ves que te sigue costando y sientes que la ansiedad se apodera de ti, no dudes en consultarnos. La ansiedad ante los exámenes se puede abordar de forma muy eficaz.

Comparte tu experiencia:

- ¿Sientes mucha ansiedad ante los exámenes?

- ¿Alguna vez te has llegado a bloquear?

- ¿Qué es lo que mejor te ha ido para solucionarlo?

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NADIE ES PERFECTO

Cristina es una chica de 25 años que acaba de licenciarse en Derecho. Siempre ha sido una hija y una estudiante ejemplar. Nunca ha dado problemas a sus padres y estos la han felicitado continuamente por ello. Los padres siempre han alentado a su hija a conseguir excelentes resultados en todos sus proyectos, los notables estaban bien, pero siempre debía esforzarse “un poco más” para conseguir el sobresaliente.

Un día, por fin, Cristina consigue un puesto en un importante despacho de abogados y se propuso demostrar su profesionalidad. Quizás sin ser consciente de ello, guiada por su autoexigencia y perfeccionismo, cada día de trabajo se convertía en un reto donde debía realizar todo el trabajo de manera excelente: retocaba una y otra vez los informes porque nunca estaban “del todo bien”, salía la última del despacho, y no solía acabar todo el trabajo por el tiempo que perdía buscando la perfección en cada tarea.

Como consecuencia a esta situación, Cristina comenzó a padecer insomnio, se levantaba con náuseas cada mañana, y en el trayecto al trabajo acudían a su mente pensamientos sobre su baja capacidad como abogada, sentimientos de inseguridad, y un terrible miedo al fracaso.


Éste es un ejemplo de cómo el perfeccionismo puede acabar generando estrés y ansiedad, sentimientos de frustración y bajo estado de ánimo.

Muchas personas intentan hacer lo mejor posible todo lo que llevan a cabo, desde actividades de ocio hasta las tareas relacionadas con el hogar, los hijos, el trabajo, los estudios, etc. Esto es positivo, ya que esta motivación supone un desarrollo y una evolución en la persona. El problema radica en cuando dicha motivación por hacer las cosas muy bien se convierte en la obsesión de hacer las cosas perfectas, de ser perfectos.

El perfeccionismo es un rasgo de personalidad que aparece gracias a la interacción de tres aspectos: un gran deseo de mejora, un afán por alcanzar metas excesivamente elevadas, y por una importante preocupación por lo que los demás piensen de uno mismo. La persona perfeccionista suele ser muy crítica consigo misma y nunca se siente satisfecha del todo. Se concentra en todos los aspectos en los que falla, pero no en aquello que logra. Así mismo, tiende a experimentar toda tarea como una prueba que reflejará su competencia y valía ante sí mismo o los demás, por tanto, no es sorprendente que, en ocasiones, tenga una baja autoestima; la más pequeña crítica negativa será una evidencia de “lo poco que vale” y de lo lejos que está de alcanzar la perfección.

El perfeccionismo está presente en la mayoría de personas que padecen síntomas de ansiedad y estrés, actuando como factor de predisposición para estos problemas. La persona perfeccionista realiza cada tarea personalmente, le es difícil delegar, y nunca consideran que aquello que han hecho está suficientemente bien, siempre le falta algún detalle.

Este alto nivel de autoexigencia supone una presión constante en la vida. Ello, junto a otros factores de personalidad (hiper-responsabilidad, necesidad de control, baja autoestima, etc.) y eventos vitales (cambios de rutina, trabajo, discusiones, etc.), se convierte en un excelente caldo de cultivo para desarrollar ansiedad, estrés o estados de ánimos deprimidos.

Por ello, es importante conocer los rasgos más comunes relacionados con el “perfeccionismo”:

- Necesidad de Control: El perfeccionismo es un intento de conseguir el control de la vida diaria, que surge de la errónea convicción de que teniéndolo todo controlado, evitarán ser vulnerables a los cambios, a la inseguridad personal y al cuestionamiento de su conducta.

Dicha necesidad de control se plasma mediante conductas de organización y orden, meticulosidad, atención en los detalles, y una vida rutinaria sin lugar para el azar.

¿QUÉ SE PUEDE HACER?: exponerse repetidamente y de forma controlada a situaciones “imperfectas” que producen ansiedad, frustración o incomodidad, hasta que éstas dejen de ser un problema para el individuo, y saber establecer prioridades.


- Evitación: Los individuos perfeccionistas elevan tanto sus objetivos que involuntariamente los convierten en inalcanzables. Ello provoca que la persona se angustie y paralice también la consecución de objetivos más modestos.

La evitación puede llevarse a cabo mediante diferentes vías: postergar tareas, abandono prematuro de tareas, pensamientos inhibidores, incapacidad de abandonar una tarea, y lentitud en la revisión de cada detalle.

¿QUÉ SE PUEDE HACER?: combatir el aplazamiento de tareas dividiéndolas en sub-tareas más manejables, bajar el listón de las tareas que se desean conseguir, o establecer un tiempo límite para cada actividad, pasado el cual deberán abandonar la tarea.


- Preocupación e Indecisión: Algo de ansiedad y preocupación es fundamental para llevar a cabo las actividades. El problema radica en cuando esta ansiedad y preocupación es excesiva.

Algunos perfeccionistas tienen problemas de indecisión. El temor a perder lo que se quiere o simplemente la necesidad de no cambiar las cosas les impide decidirse. La indecisión y la duda suelen conducir a la infelicidad.

¿QUÉ SE PUEDE HACER?: “mover ficha” y empezar a tomar pequeñas decisiones del día a día, o usar la detención del pensamiento y cuando no se pueda dejar de dar vueltas a un pensamiento dar un golpe fuerte en la mesa y decir en voz alta “basta ya”.

En ocasiones, puede resultar muy difícil cambiar un estilo perfeccionista y el malestar generado supera el nivel “normal” de estrés, llegando a convertirse en síntomas de ansiedad o bajo estado anímico. En estos casos, lo más recomendable es recibir ayuda de un profesional especializado que pueda reconducir nuestros pensamientos, emociones y conductas, para aprender a interpretar la realidad de manera más adaptativa y conseguir así bienestar emocional.

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NUEVAS ETAPAS VITALES: PROPÓSITOS REALISTAS.

La sociedad del S.XXI tiene sumergido al individuo en una larga lista de actividades y demandas que en la mayoría de ocasiones se convierten en rutinas. Dichas demandas son incorporadas de forma “natural” a la vida cotidiana, con la falsa creencia de que la consecución exitosa de las mismas, le aportará la felicidad y las claves del éxito. No obstante, en muchas ocasiones no es así.

¿Hasta dónde somos capaces de exigirnos a nosotros mismos y para qué? Dichas exigencias, ¿realmente nos aportan la felicidad?

Si la respuesta es sí, probablemente hayamos encontrado un equilibrio óptimo entre las demandas externas y nuestra manera de ser y de actuar.

Si la respuesta es no, puede que este proceso no se haya realizado con éxito. Es interesante pues, ver qué falla.

Puesto que la actividad diaria irá dirigida al cumplimiento de nuestras expectativas y metas, es importante revisarlas y preguntarnos: ¿Son realistas? ¿Son coherentes con nuestras prioridades y deseos?

Un buen comienzo sería:

1. Proponerse metas y expectativas alcanzables, es decir, que sean realistas y acordes con nuestras capacidades.

2. Es importante que sean metas personales, sinceras y coherentes con nuestros valores, prioridades y deseos.

3. Establecer tareas o actividades pertinentes para conseguir dichas metas y objetivos.

4. Organizar dichas tareas en un orden lógico, o de menor a mayor grado de dificultad, con el fin de conseguir lo que queremos de una forma adecuada.

5. Ponerlas en marcha y evaluar si se han conseguido de forma exitosa o no.

La mayoría de las veces elaboramos expectativas demasiado ambiciosas y poco alcanzables, lo que produce una frustración en el individuo que puede afectar a su autoestima y el concepto que tiene uno de si mismo, generando a la vez altos niveles de ansiedad, estrés, y depresión. Es importante saber distinguir a tiempo, una serie de signos de alerta como respuesta al estrés y que pueden derivar en problemas psicológicos.

Los primeros signos de alerta

Los problemas de ansiedad y depresión derivados de un estrés sostenido, fruto de las exigencias de la vida laboral, familiar, social, etc. cada vez son más frecuentes. Es importante poder distinguir cuándo algo va mal en nosotros. Una buena salud mental es imprescindible a la hora de poder satisfacer las demandas del entorno. Si detectas alguno de los siguientes síntomas, es el momento de replantearte las expectativas e instaurar cambios en tus rutinas:

• Falta de ilusión por las cosas.

• Tristeza.

• Pérdida o aumento significativo del peso y apetito.

• Falta de concentración y pérdida de memoria.

• Insomnio o aumento del sueño.

• Dificultad para respirar.

• Mareos, tensión, inquietud y palpitaciones.

• Problemas para relajarse.

• Temores sin causa aparente.

• Miedo a salir de casa.

Estresores Personales y Ambientales

Los estresores personales y ambientales más frecuentes, que pueden desencadenar dichas sintomatologías son:

• Autoexigencia personal y social. Un buen ejercicio a realizar es el de analizar y ser conscientes de nuestros puntos fuertes y débiles, para ser capaces de exigirnos objetivos realistas. Es aplicable a distintos ámbitos: personales, laborales, de pareja, etc....Muchas veces, no vemos cuáles son nuestras limitaciones, lo cual nos conduce a una frustración personal y que afecta a los que están a nuestro alrededor. Todo ello puede repercutir negativamente en nuestra autoestima y autovaloración personal.

• Falta de tiempo dedicado a uno mismo. Todos necesitamos un espacio personal que tendemos a sacrificar con demasiada frecuencia, en beneficio de las demandas sociales, laborales, familiares, etc. Dicho tiempo es fundamental a la hora de satisfacer nuestras motivaciones y conseguir nuestro bienestar físico y mental. Por lo tanto, en la medida de lo posible, no renuncies a este espacio privado e intransferible para mantener un buen equilibrio mental que a su vez, promoverá un mejor desarrollo del resto de obligaciones y rutinas.

• La conciliación de la vida laboral con la vida familiar. El hecho de querer abarcarlo todo genera un elevado nivel de estrés. Todo ello se agudiza si existen hijos en la familia o personas mayores a cargo. Nos exigimos hacerlo todo y bien, sin tener en cuenta qué nos dejamos por el camino. Es importante realizar una planificación objetiva del tiempo, renunciando a exigencias poco trascendentales e incluyendo actividades gratificantes (como salir con tu pareja o amigos, ir con tus hijos al parque). Saber delegar en otros y saber decir “no” son dos elementos clave que pueden resultar de gran ayuda para poder compaginar trabajo y familia sin dejarnos la salud en el intento.

• Los problemas económicos están a la orden del día. Independientemente de la situación de crisis mundial que va más allá de la economía doméstica, vamos a revisar brevemente cómo sanear nuestra economía. La importancia de la planificación una vez más es fundamental para llegar a fin de mes. Qué puedo gastar y qué no. Cuáles son los gastos fijos al mes y qué cantidad de dinero me puedo permitir destinar a mis caprichos, tales como viajes de ocio, compras, etc. Llevar un control de los gastos al principio y al final de cada mes. De nada sirve tener expectativas poco realistas acerca de nuestras posibilidades económicas, si el hecho de sobrepasarnos nos genera estrés, ansiedad y quebraderos de cabeza.

Autovaloración. Momento de reflexión y cambio.

Siempre encontramos un momento en el que nos sinceramos con nosotros mismos y en el que nos preguntamos: “¿qué quiero realmente?”, “¿lo que tengo me hace feliz?”.

Muchas veces, medimos los parámetros de la felicidad basándonos en estereotipos sociales. En aquellas cosas con las que supuestamente e inevitablemente tendrás que ser feliz: dinero, poder, un cuerpo diez,... No obstante, el ser humano es distinto por naturaleza y cada cuál tiene unas necesidades y unas motivaciones acordes con sus capacidades, su forma de ser, de pensar y de sus experiencias. Se trata de personalizar dichas necesidades y no conformarnos sólo con lo que socialmente está reconocido como bueno.

Este momento de reflexión puede ser un punto de partida para generar cambios significativos que nos aportarán mayor calidad de vida. ¿Por qué no empezar a mejorar AHORA?

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Centro ITAE. Centro especializado en ansiedad y estrés

Tel. 93 206 51 51 - 652 762 023

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